Selbsthypnose und Atemübungen
Welche Atemübung hilft schnell gegen Stress und Angst?
Gegen Stress und Angst kann eine Atemübung helfen, bei der du langsam und länger ausatmest, als du einatmest, und sie braucht nur wenige Atemzüge. Sylvia Hartmann, Atemtherapeutin in Bern, leitet ihre Klienten dafür mit einer einfachen Übung an. Du atmest sanft ein und zählst bis fünf, machst eine kurze Pause und zählst beim Ausatmen bis sechs, danach verlängerst du jede Ausatmung um eine Zahl, bis du bei zehn bist. In Studien senken Atemübungen Stress und Angst mit kleinem bis mittlerem Effekt, eine Behandlung einer Angst- oder Panikstörung ersetzen sie aber nicht.
So machst du die Übung
Diese Übung leite ich in der Atemtherapie bei Stress an, damit du im Alltag zu mehr Ruhe und Gelassenheit findest.
- 1Du atmest sanft ein und zählst bis fünf
Atme bewusst und sanft ein und zähle dabei bis fünf. Danach machst du eine kurze Pause.
- 2Du atmest langsam aus und zählst bis sechs
Atme langsam aus und zähle dabei bis sechs.
- 3Beim nächsten Atemzug zählst du bis sieben
Atme wieder ein, mach eine kurze Pause und zähle beim Ausatmen bis sieben.
- 4Du verlängerst jede Ausatmung bis zehn
Mit jedem weiteren Atemzug verlängerst du die Ausatmung um eine Zahl, bis du bei zehn bist.
Warum die lange Ausatmung dich beruhigt
Wenn du länger aus- als einatmest, wird dein Atem langsamer, und das kann dir helfen, ruhiger zu werden. In einer Auswertung von 15 Studien ging langsames Atmen mit weniger als zehn Atemzügen pro Minute bei Gesunden mit einer besseren emotionalen Kontrolle einher. In einer randomisierten Online-Studie hob eine tägliche Atemübung von fünf Minuten mit langer Ausatmung die Stimmung stärker als eine Achtsamkeitsmeditation.
Quellen sind Zaccaro und andere in Frontiers in Human Neuroscience 2018, Balban und andere in Cell Reports Medicine 2023 und Fincham und andere in Scientific Reports 2023.
Wenn die Angst stärker ist als die Übung
Eine Atemübung kann dir im Moment helfen, eine Angst- oder Panikstörung behandelt sie aber nicht. Wiederkehrende Panikattacken klärst du zuerst ärztlich ab, um eine körperliche Ursache auszuschließen. Bei Ängsten und Panik gehe ich mit dir in der Hypnose und mit HypnoWaving der Ursache deiner Angst auf den Grund.
Bist du in psychotherapeutischer Behandlung, informierst du deinen Arzt oder Psychotherapeuten über die Hypnose. Bei einer Psychose oder einer anderen schweren psychischen Erkrankung beginnst du eine Hypnose nur nach Rücksprache mit deinem Arzt oder Psychotherapeuten. Ich unterliege der Schweigepflicht und mache keine Heilversprechen.
Frau Hartmanns Arbeit als kompetente, einfühlsame und erfahrene Therapeutin ist grossartig! Ich kann mich in meiner schwierigen Lebensphase voll und ganz sowie vertrauensvoll in ihre Hände begeben und mich während den Hypnosesitzungen "fallen lassen" sowie tiefenentspannen und mein Unterbewusstsein arbeiten lassen. Ebenfalls von ihrer grossen Erfahrung als Atemtherapeutin kann ich in jeder Hinsicht profitieren. Ihre Übungen und Ratschläge sind praktisch anwend- und stets ideal umsetzbar. Ich schätze nebst ihrem sehr grossen Fachwissen und ihrer Professionalität auch ihre wunderbare und herzliche Art als Mensch. Frau Hartmann, Sie helfen mir nicht nur wieder Stärke, Harmonie und Ausgeglichenheit in meiner jetzigen Lebensphase zu finden, Sie tun mir einfach richtig gut! Herzlichen Dank für Ihre grossartige Arbeit!
Dein nächster Schritt
Dein Kennenlerngespräch
Das Gespräch dauert 15 Minuten, findet am Telefon oder online statt und ist kostenlos und unverbindlich.
- Du erzählst, worum es geht.
- Ich sage dir, welcher der vier Wege zu dir passt.
- Du entscheidest in Ruhe, ob und wann es losgeht.
Häufige Fragen dazu
Ein langsamer Atem mit langer Ausatmung kann dir helfen, ruhiger zu werden, und schnelles, forciertes Atmen meidest du dabei. Eine Panikstörung behandelt die Übung nicht. Kommen Panikattacken wieder, klärst du sie ärztlich ab, und bei Ängsten und Panik arbeite ich zusätzlich mit Hypnose und HypnoWaving.
Dann atmest du in deinem gewohnten Rhythmus weiter. Die Übung soll ruhig und ohne Druck gehen, und kommt der Schwindel immer wieder, sprichst du mit deinem Arzt.
Bei Asthma und COPD ist gutes Ausatmen entscheidend, und ich leite dafür Atem- und Bewegungsübungen an, die das Ausatmen verlängern. Atemübungen ergänzen dort die ärztliche Behandlung und ersetzen keine Rehabilitation. Sprich deshalb vorher mit deinem Arzt.
Ja, in der Atemtherapie liegst du meist, und meine Hände folgen deinem Atem und fördern mit Griffen und Impulsen seine Ausbreitung im Körper. Dazu kommen Atemmeditationen, Entspannungs- und Bewegungsübungen. Eine Stunde kostet CHF 130, und die Zusatzversicherung der meisten Kassen beteiligt sich.
Dann lohnt sich der Blick auf die Ursache. In der Hypnose suchen wir, was deine Angst oder deinen Stress auslöst, und meist zeigt sich schon nach ein bis zwei Sitzungen eine deutliche Veränderung. Welcher Weg passt, klären wir im Kennenlerngespräch.
Finde in 15 Minuten heraus, welcher Weg zu dir passt
Du erzählst mir, worum es geht, und ich sage dir, welcher Weg zu deinem Anliegen passt, ob Hypnose, Chirotrance, HypnoWaving oder Atemtherapie. Das Gespräch kostet nichts.